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顶礼式（Salutepose）
意识集中：注意力放在触地的头顶上，用意识帮助维持身体重心的稳定。
□练习次数:1次
□难度系数:4.5

呼吸要点：
身体前屈时呼气，保持动作过程中，呼吸均匀、自然，动作还原时吸气。

体式介绍：
在这个体式中，双手在背后合十，就像在背后行合十礼，因此而得名。

体式功效：
.增加对上身躯干及头部的血液供应。
.伸展骨盆、腘旁腱和双腿肌肉群，增加其柔韧度。
.促进面部血液循环，紧致肌肤，消除细纹和脸部水肿。
.缓解背痛及背部僵硬情况。
.按摩腹部，改善消化系统。

注意事项：
练习这个体式，需在保持身体稳定的基础上，循序渐进地练习，不可急躁。平时有头晕症状的人，练习前需咨询医生。

你该这样做：
1站立，双腿分开，双掌于背后合十，指尖朝上。吸气。

2双腿大大分开，呼气，弯腰，头顶着地，并使头部与双脚在一条直线上。保持数秒，身体还原至基本站姿。

教练调整：
双掌背后合十的动作十分重要，但大部分人在最初练习时都无法很好地完成。可请教练用一只手紧握住你的双掌，以保证动作的准确性。另一只手按压你的背部，能让你的背部得到更好的伸展。

鸽子式（Pigeonpose）
意识集中:关注胸腔向前推出的动作，感受双腿肌肉的拉伸，尤其是大腿后侧肌。
□练习次数:1次
□难度系数:3.5

呼吸要点：
肘弯套脚时吸气，胸腔前推时呼气。

体式介绍：
鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。

体式功效：
.使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。
.拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。
.通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。
.健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。

注意事项：
鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住脚踝，双手抓住毛巾的两端。

你该这样做：
1.长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。

2.右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。

3.呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。

教练调整：
如果双手无法在脑后交握，可用毛巾辅助。同时让教练用一只手按住你的臀部，以防止大腿抬离地面，另一只手扶在你的肩部，帮助肩部向后打开。

体式名称：榻式
体式介绍：这个体式的梵语名是“Paryanka”的意思是“榻、躺椅”或者沙发。榻式是在英雄坐的基础上，身体向后仰卧，双臂举过头顶环保而成，动作完成后，身体就像一张躺椅，因此而得名。
意识集中：意识集中在身体中段，充分感受自腹部到胸部、腋下及上臂的拉伸。
练习次数：1次
难度系数：4.5
呼吸要点：身体慢慢躺下时呼气，腰背拱起时吸气。
体式功效：
.拉伸颈部肌肉，帮助调整甲状腺或副甲状腺
.加强双腿和脚踝肌肉的力量
.伸展背部，扩张胸部和肺部，加大肺活量，美化胸型
.使腹部肌肉得到舒展和拉伸，按摩腹部器官
注意事项：
榻式不能在就餐之后练习，如果腰腹部比较僵硬，无法顺利完成最终体式，可在腰背下方垫上一个靠垫，能撑起腰部，帮助达到练习目的。

你该这样做：

1、跪坐，吸气，双腿分开，脚掌心朝上，臀部位于两脚掌之间的地上，腰背挺直，双臂自然垂于体侧，目视前方。

2、呼气，上身朝后仰，用双肘支撑上半身，直至头顶触地。双手抓双脚，吸气，颈部、胸部向上拱起，整个背部离开地面。

3、手臂向头顶方向伸展，肘部弯曲，双手分别抓住另一侧手肘，手背着地，均匀呼吸，保持该动作30-60秒。

4、上半身慢慢坐直，双手垂直于体侧，呼气，身体还原至初始姿势。
教练调整：
在完成最后一个动作后，你可能无法将小臂贴紧地面，或者腰部上抬的程序不够，可让教练用手按压你的双臂，或将手托扶在你后腰处，以帮助你更好地完成练习。

体式名称：弓式
体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓
意识集中：充分感受腿部的拉伸，臀肌的收紧和腹部的拉伸
练习次数：1次
难度系数：4.5
呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落
体式功效：
.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。
.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。
.扩展前胸及肺部，增加肺活量。
.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。
.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。
注意事项：
弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进，此外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇，患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。
教练调整：
如果不能凭借自身力量完成双手抓脚踝的动作，可让教练一手扶握你的肩部，一手拖住你的双腿，并分别向后和向上用力，以帮助你完成练习。

你该这样做：

1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

2、弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。

3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。

4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。

体式名称：舞者式
体式介绍：舞者式是高难度的平衡动作，尽量均衡与优雅姿态，练习时要调动腰、背和臀部的力量去控制平衡，以增强身体的协调性
意识集中：意识集中在眉心，保持身心平衡，感受大腿前侧的拉伸。
练习次数：1次
难度系数：4.5
呼吸要点：保持自然深长的呼吸
体式功效：
.扩张胸部，美化体态
.补养和加强肩胛骨，使脊椎更强健
.加强腹肌和腰背肌肉的力量，强化肝脏和肾脏功能
.加强腿部肌肉力量，增进掌握平衡和集中精力的能力
注意事项：
练习时，要保持背、腰、臀、腿部的紧张，手肘不能弯曲，撑地的那条腿不能弯曲。眼睛要全神贯注地盯着指尖的方向，这样有助于保持身体平衡和心情平衡，能提高你的注意力。

你该这样做：

1、站姿，双脚并拢，右脚向后抬起，右手抓住脚踝，左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目视前方。

2、吸气，右手用力将右腿抬起，使右大腿与地面平行。左臂向斜上方伸展，眼睛看向指尖的方向

3、呼气，收回手臂，右腿缓缓放下，身体还原基本站姿，然后换另一边练习。

教练调整：
在完成最后的动作时，可能会出现重心不稳，身体晃动等现象，这时，让教练托住你的腰腹部和抬起的那条腿，以帮助你保持身体稳定。

鸟王式（Birdkingpose）
意识集中：感受脚掌与地面的贴合，当身体重心下降时，感受整个背部拉伸的感觉。
□练习次数:1次
□难度系数:4.1

呼吸要点：
降低重心时呼气，保持动作中呼吸自然、深长。

体式介绍：
这个体式的梵语名是“Garudasana”,Garuda的意思是“鹰”，也是“众鸟之王”的意思。Garuda代表毗湿奴的坐骑，它白脸、长喙、有红色的翅膀和金色的身体。

体式功效：
.提高肩部的灵活性，消除肩部僵硬，消除手臂赘肉。
.按摩腹部器官，消除腹部脂肪，缓解便秘。
.补养两踝、两膝和小腿肌肉，预防小腿的抽筋。
.锻炼平衡感和协调感，提高注意力。

注意事项：
如果你的膝关节僵硬，脚背勾住小腿肚较困难的话，将脚尖点地即可。平衡能力不佳者，也可以坐在椅子上练习，以维持身体的平衡，这样就能降低练习的难度。

你该这样做：
1基本站姿，左臂下右臂上，双臂相绕，双掌相对。

2弯曲双腿，右小腿跨过左膝，右脚脚背勾住左小腿腿肚，吸气，目视前方。

3呼气，屈左膝，上半身向前倾，腹部贴大腿。目视前方，保持这个动作3次呼吸，然后身体还原至基本站姿。

教练调整：
如果在完成最后动作时，无法使上半身与地面平行，或无法使双手掌心相贴，可让教练按压你的背部或握住你的双手，以保证动作准确性。

简易半月式（Halfmoonpose）
意识集中：感受背部和腰部肌肉的拉伸以及脊椎的伸展。
□练习次数:1次
□难度系数:4.0

呼吸要点：
身体侧弯和前倾时呼气，身体回到正中位置时吸气。

体式介绍：
这个体式的梵语名是“Ardhachandrasana”,Ardha的意思是“半”,Chandrasana的意思是“月亮”，练习时身体形如半月，因此而得名。

体式功效：
.使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉和腰侧肌肉。
.使髋部和腿部的肌健更柔韧，消除腰围线上过多的脂肪。
.按摩腹部器官，有助于消除肠胃疾患。
.刺激新陈代谢，增进血液循环。

注意事项：
练习过程中，手肘和膝盖都要绷直，不能弯曲。一定不要屏气，自然呼吸即可。高血压患者、低血压患者、有眩晕症的患者以及背部有问题的人，在练此体式前最好先咨询医生。

你该这样做：
1站姿，双腿伸直并拢，腰背挺直，目视前方。双手胸前合十，食指向上，其他手指相扣。

2吸气，保持手指相扣，双臂伸直，高举过头顶。

3呼气，向右侧弯腰，保持2一3次呼吸，充分感受左侧腰肌拉伸紧绷的感觉。

4吸气，上半身回到正中位置，呼气，向左侧弯腰，保持2一3次呼吸。

5吸气，上半身回到正中位置，呼气，双臂带动上半身向下弯，直至指尖触地。此时，双臂、头颈和背部在一个平面上。

6吸气，双臂带动上半身回到正中位置后，继续向上向后伸展，头部后仰，保持数秒，呼气，身体还原至基本站姿。

错误示范：
向两侧弯腰时，身体不要过分倾斜，这样容易摔倒。

教练调整：
身体向两侧或前后弯腰时，容易因倾斜过度而摔倒，或因担心摔倒而致使动作做不到位。可让教练扶住你的腰部，多试几次，寻找你最佳的倾斜角度。

战士三式（WarriorposeIII）
意识集中：意念集中在保持身体平衡上。
□练习次数:1次
□难度系数:4.2

呼吸要点：
身体前倾时呼气，腿抬离地面时吸气，保持过程中呼吸自然而深长。

体式介绍：
战士三式是对战士二式更为强烈的后续体式。通过练习这一体式，传达的是一种和谐、均衡与力量。

体式功效：
.活动双腿，使腿部肌肉更为匀称和紧实。
.使脊椎更强健，缓解脊椎炎及背痛。
.增强腿部肌肉弹性，缓解大腿和小腿的肌肉痉挛。
.加强腹部器官，保持胃部肌肉紧缩，防止胃酸过多。
.加强身体的平衡能力和注意力的集中度，激发身体的活力，使体态更优美。

注意事项：
练习时，不要把重心错误地放在脚跟上，这样会阻碍身体均衡，而且还会导致胃部突出，降低身体和精神的敏感度。

你该这样做：
1站姿，吸气，双臂高举过头顶，双手合十，大拇指相扣，双臂向上夹紧双耳，腰背挺直，目视前方，左腿微微后移，脚尖点地。

2呼气，上半身向前倾，双臂并拢伸直、向前伸展。吸气，左腿抬起，直至与地面平行。

3呼气，双臂带动身体回正中位置，右腿收回，身体还原，然后换另一条腿练习。

教练调整：
让抬起的腿与上半身、双臂保持在一个平面上的同时保持身体平衡，这可能有些困难。可让教练托住你的腰腹部和抬起的那条腿的膝盖，以帮助你完成练习。

体式名称：舞王式
体式介绍：这个优美而充满活力的体式是献给湿婆的，传说中，湿婆不仅是静止之神，死亡和毁灭之神，也是舞蹈之王、瑜伽之源
意识集中：意识集中在眉心，以保持平衡
练习次数：1次
难度系数：6.0
呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀地自然呼吸
体式功效：
.扩展胸部，增加肺活量
.运动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量
.伸展脊椎，柔软腰部，肩部，腿部
.锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态
注意事项：
练习时，要保持背、腰、臀、腿部的紧张，并且全神贯注

你该这样做：

1、站姿，右腿向后弯曲，右手抓住右脚，左臂向前伸展。

2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过脑后抓右脚，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方，自然呼吸，保持数秒后，还原至基本站姿。

体式名称：瑜伽犁式
意识集中：感受胯部、腰部、脚依次缓缓向头顶上方的伸展。
呼吸要点：向上抬腿时吸气，保持动作中自然呼吸。
体式功效：
.按摩腹部器官，改善消化系统
.弯曲脊椎，促进血液循环，缓解头痛
.缓解肩肘僵硬，腰痛，背部关节以及由风寒引起的胃部疼痛
.刺激肠道，消除胃胀气，纠正月经不调
注意事项：
若因背部僵硬而无法完成练习，不要勉强，以免受伤，高血压患者和年老体弱者要在专业医生的指导下练习体式，患坐骨神经痛的人或正处在生理期的女性不要做此练习。
教练调整：
如果无法依靠自身的力量使脚尖于头顶上方触地，或在脚尖触地后无法保持身体平衡，可让教练将手扶在你的后腰处和脚踝处，以帮助你保持身体稳定，更好地完成练习。

你该这样做：

1、仰卧，双腿伸直并拢，双手自然贴放身体两侧，掌心贴地。

2、吸气，向上抬起双腿，双手按压地面，使背部抬离地面，然后双腿缓缓向头顶方向伸展，双脚触地，保持数秒，身体还原。

牛面式（Oxfacepose）
意识集中：体会两肩的紧张和双臂的拉伸。
□练习次数:1次
□难度系数:3.0

呼吸要点：
整个练习过程中，保持自然。均匀的呼吸。

体式介绍：
牛面式上半身动作形似英雄式，都是双手于背后上下相扣，因此也同样拥有伸展手臂、放松肩关节、拉伸背阔肌和扩张胸部的功效。

体式功效：
.增加脊椎的柔韧性，保持脊椎的弹性和健康。
.拉伸腹部肌肉，按摩腹部器官。
.舒缓轻度的背痛，消除疲劳，提升精力。

注意事项：
双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖相对。

你该这样做：
1.腰背挺直坐于地上，双腿交叠，右大腿压在左大腿上，双臂自然垂于体侧。

2.吸气，左臂高举过头，屈肘，肘尖正对后脑勺，指尖朝下。弯曲右肘，指尖朝上，双手于右肩附近十指相扣。呼气。

3.正常呼吸，保持这个姿势5一20秒。然后放开双肘，换个方向重复动作，使双手于左肩处上下相扣。

4.双臂自然下垂，身体还原至初始姿势。双腿交换位置，重复练习1次。

教练调整：
完成最后一个动作时，如果无法使膝盖在一条直线上，可让教练帮忙纠正。如果无法使双手在背后交握，可使用弹力带或毛巾辅助，同时请教练握住你的双肘，以保证双肘在同一个平面上。